El estado nutricional de la mujer desde el momento en que se queda embarazada y durante toda la gestación tiene una importante influencia en el desarrollo del feto y en la salud de la madre. Por eso en una dieta para embarazadas debe tenerse en cuenta cuáles son los alimentos más adecuados y las cantidades a consumir para conseguir una ingesta nutricional óptima, sana y equilibrada.
Dieta para embarazadas: ¿por qué es necesaria?
Saber por qué es necesaria una dieta para embarazadas es simple. Y es que una correcta alimentación será beneficiosa tanto para ti como para tu bebé. Aprende una serie de motivos por la que introducir alimentos saludables en tu día a día.
- Llevar una alimentación sana proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé y la calidad de la placenta.
- Ganar demasiado peso durante la gestación o no llevar una dieta correcta puede ser peligroso para la madre, que tiene mayor riesgo de desarrollar diabetes gestacional , anemia y otras complicaciones como parto prematuro o bajo peso del feto al nacer.
- La alimentación sana durante el embarazo ayuda a la futura madre a mantener el nivel de energía en la gestación, a estar más fuerte de cara al parto y a recuperarse mejor tras éste.
- Controlar su peso también permite a la mujer sentirse más ágil especialmente durante el último trimestre del embarazo.
Dieta para embarazadas: qué debe contener
Cuando se habla de una dieta para embarazadas no significa hacer una dieta restrictiva ni de diseñar un plan especialmente complicado, pero sí a controlar más lo que comes, cómo lo comes y en qué cantidades.
A grandes rasgos has de entender que una dieta para embarazadas sana y equilibrada es aquella que elimina hábitos nocivos para la salud (consumo de alcohol, tabaco y drogas), aumentando de forma considerable la hidratación y la ingesta de frutas, verduras, proteínas e hidratos de carbono. Se aconseja utilizar siempre alimentos frescos evitando aquellos procesados que incluyen demasiados componentes químicos o que aporten muchas calorías pero poco nutrientes como aperitivos salados, bebidas con gas, bollería, entre otros.
Tips para una dieta para embarazadas: qué comer, cuándo y cómo cocinarlo
Desde MétodoSalud se han recopilado una serie de tips sobre alimentación que no puedes pasar por alto si estás embarazada.
- Una dieta para embarazadas sana y equilibrada debe incluir alrededor de 2.200 calorías, distribuidas en 5 comidas al día e incluyendo proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas.
- Es preferible hacer más comidas al día y en pequeñas raciones para favorecer la digestión y evitar la pesadez y la acidez de estómago típicas del embarazo.
- El consumo de hidratos de carbono debe hacerse preferiblemente a través de cereales integrales siendo clave para evitar el estreñimiento. Inclúyelos, al menos, en dos de tus comidas diarias.
- Beber suficiente líquido facilita la digestión, la eliminación de toxinas y ayuda a aliviar molestias del embarazo como dolor de cabeza, retención de líquidos y estreñimiento. Se recomienda beber agua, zumos y, en algunas ocasiones, infusiones.
- En una dieta para embarazadas no se pueden pasar por alto alimentos que incluyan nutrientes imprescindibles para el desarrollo del bebé como calcio (para su adecuado desarrollo óseo); hierro (para la formación de glóbulos rojos); ácido fólico (para prevenir defectos congénitos),; yodo y omega 3 (que favorecen el desarrollo cerebral y cognitivo).
- Ante todo una dieta para embarazadas debe ser “segura”. Se consideran alimentos seguros frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Sobre los pescados, una dieta para embarazadas incluye sin restricción los azules y blancos, aunque no se deben comer pescados crudos (como el sushi). También se recomienda evitar carnes crudas (por ejemplo en algunos embutidos), y la carne de caza por ser muy fuerte y difícil de digerir.
- Aunque el consumo de huevos no está vetado durante el embarazo. Pese a ello si es necesario cocinarlos con seguridad para minimizar el riesgo de intoxicaciones alimentarias (por ejemplo, la salmonella). Se recomienda cocer bien los huevos y no dejarlos sin cuajar, así como evitar mayonesas y salsas que incluyan huevo crudo.
- A la hora de cocinar los alimentos apuesta por formas de cocción más sanas (plancha, wok, vapor, horno, etc.). Si optas por hervir los alimentos, introdúcelos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para minimizar la pérdida de vitaminas y nutrientes.
- En la medida de lo posible se recomienda el consumo de frutas y verduras sin pelar para aprovechar al máximo su valor nutritivo. Incluir ensaladas crudas en al menos una de tus comidas es una buena forma de hacerlo.
- Respecto a los aliños el mejor condimento es sin duda el aceite de oliva (rico en antioxidantes, ácido oleico, ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6). En las ensaladas y verduras también se recomienda sustituir el vinagre por limón, ya que éste facilita la absorción de hierro. El consumo de sal debe ser muy moderado, pudiéndose sustituir, por ejemplo, por hierbas como orégano, eneldo, etc.
- Puesto que tomar dulces o bollería industrial no es recomendable en una dieta para embarazadas puedes sustituir estos alimentos tan apetecibles por frutos secos y pasas.
En todo caso, si estás embarazada tu médico te asesorará sobre aquellos alimentos que debes potenciar y aquellos que debes evitar durante la gestación y, en caso de ser necesario, te indicará qué suplementos vitamínicos y proteicos puedes tomar (hierro, ácido fólico, calcio omega3, yodo, etc.) para mejorar el desarrollo de tu bebé.
